Sono na perimenopausa: melatonina e magnésio ajudam?

Em resumo

• O sono pode ficar mais fragmentado durante a perimenopausa, mas a intensidade e as causas variam de pessoa para pessoa.
• A melatonina participa do ciclo vigília-sono, porém uma meta-análise não encontrou melhora comprovada na qualidade do sono de mulheres na menopausa.
• As pesquisas sobre magnésio e sono apresentam resultados mistos e não confirmam um benefício específico para a perimenopausa.
• Horários regulares, ambiente adequado, movimento durante o dia e avaliação profissional continuam sendo a base do cuidado.

Por que o sono muda na perimenopausa

A perimenopausa é uma transição gradual que antecede a menopausa. Durante esse período, os ciclos menstruais podem mudar e os níveis hormonais passam por oscilações. A Organização Mundial da Saúde explica que essa fase pode afetar o bem-estar físico, emocional, mental e social da mulher. 

O sono também pode ser afetado. Despertares noturnos, dificuldade para adormecer e sono superficial estão entre os sintomas relatados durante a perimenopausa e a menopausa. Suores noturnos podem interromper o descanso, mas nem toda alteração do sono está ligada ao calor. O NHS descreve os principais sintomas relacionados ao sono nessa fase.

Além das mudanças hormonais, ansiedade, depressão, uso de alguns medicamentos, dor, alterações na tireoide e distúrbios respiratórios do sono também podem interferir no descanso. Por isso, observar o padrão dos sintomas é útil, mas não substitui uma avaliação clínica.

Melatonina na menopausa: o que ela faz

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo cérebro. Sua produção aumenta principalmente à noite e participa da organização do ciclo vigília-sono. No Brasil, a Anvisa reconhece a melatonina como constituinte autorizado para suplementos alimentares, mas também informa que não foram aprovadas alegações de benefícios associadas ao consumo desses produtos. Confira as orientações oficiais da Anvisa.

Isso significa que a melatonina não deve ser apresentada como um sedativo imediato ou como uma solução garantida para a insônia. Seu papel biológico é plausível, mas plausibilidade não é o mesmo que benefício clínico comprovado.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2021 avaliou oito estudos, com 812 mulheres na menopausa. Os autores observaram melhora em alguns sintomas físicos, mas não encontraram benefício significativo na qualidade do sono, no humor ou no conjunto dos sintomas da menopausa. Leia a publicação indexada no PubMed.

A conclusão mais responsável é que a melatonina na menopausa continua sendo estudada. Algumas pessoas podem perceber mudanças, mas a evidência disponível não sustenta uma promessa de melhora do sono para todas as mulheres.

Magnésio para dormir: onde ele entra nessa história

O magnésio participa de diversas funções do organismo, incluindo processos neuromusculares. Por isso, o mineral costuma aparecer em conversas sobre relaxamento e sono. Ainda assim, a existência de uma função biológica não comprova que a suplementação resolva a insônia.

Uma revisão sistemática publicada em 2026 reuniu ensaios clínicos randomizados sobre magnésio e sono em adultos. Os estudos utilizaram diferentes formas do mineral, doses, durações e métodos de avaliação. Os resultados foram inconsistentes e a certeza da evidência foi considerada baixa. Os autores concluíram que os dados ainda não sustentam o uso rotineiro de magnésio como tratamento para insônia. Veja a revisão completa no portal da Murdoch University. 

Outro estudo, publicado em 2025, avaliou 155 adultos que relatavam sono ruim. Após quatro semanas, o grupo que utilizou bisglicinato de magnésio apresentou uma melhora pequena em um questionário de sintomas de insônia. O estudo não foi realizado especificamente com mulheres na perimenopausa, não comparou diferentes formas de magnésio e não permite afirmar que o resultado se repita em todas as pessoas. Consulte o estudo no PubMed.
Por isso, a escolha da forma do magnésio deve considerar a composição do produto, a tolerância individual, o histórico de saúde e a orientação de um profissional. Não é adequado afirmar que uma forma é automaticamente melhor para todas as pessoas.

O que a evidência ainda não responde

A ciência disponível ainda não responde a algumas perguntas importantes:

• Melatonina e magnésio não demonstraram capacidade de eliminar completamente a insônia relacionada à perimenopausa.
• Não há prazo universal para que qualquer um dos dois suplementos produza efeito.
• Os estudos não comprovam melhora garantida de memória, humor ou disposição.
• O uso de suplementos não substitui investigação de causas clínicas, tratamento médico ou terapia para insônia.
• As pesquisas citadas não avaliaram as fórmulas da Élyx.
• Não há, nesta pauta, estudo que tenha testado a combinação exata entre os produtos mencionados neste artigo.

A diferença entre um mecanismo possível e um resultado comprovado é essencial. Um nutriente pode participar de processos relacionados ao sono sem necessariamente melhorar a experiência de todas as pessoas que o utilizam.

Como construir uma rotina noturna

Antes de pensar em qualquer suplemento, vale observar os hábitos que cercam o sono. Recomendações gerais de saúde do sono incluem:

• Manter horários semelhantes para dormir e acordar.
• Reservar a hora anterior ao sono para atividades mais tranquilas.
• Reduzir luz intensa e o uso de telas próximo ao horário de dormir.
• Manter o quarto silencioso, escuro e fresco.
• Evitar cafeína, nicotina, álcool e refeições muito pesadas no período noturno.
• Ter contato com a luz natural e movimentar o corpo durante o dia.
• Evitar cochilos longos ou muito próximos do horário de dormir.

Essas medidas não funcionam como uma receita única. O objetivo é criar condições mais previsíveis para o organismo e identificar o que melhora ou piora o descanso. As recomendações do NHLBI incluem rotina regular, ambiente adequado, atividade física e redução de estimulantes.

Também pode ser útil anotar por algumas semanas o horário em que você dorme, os despertares, os sintomas de calor, o consumo de cafeína e o nível de disposição no dia seguinte. Esse registro ajuda a tornar a conversa com o profissional de saúde mais objetiva.

Quando procurar avaliação profissional

Procure orientação profissional quando a dificuldade para dormir:

• Persiste por várias semanas.
• Interfere no trabalho, nos estudos, nos relacionamentos ou nas atividades diárias.
• Vem acompanhada de tristeza intensa, ansiedade persistente ou irritabilidade difícil de controlar.
• Inclui ronco alto, pausas na respiração ou sonolência excessiva durante o dia.
• Começa depois de um medicamento ou suplemento novo.
• Está associada a sangramento intenso, palpitações ou outros sintomas que preocupam você.

A avaliação pode ajudar a diferenciar alterações relacionadas à transição menopáusica de outras causas de insônia. Reconhecer um padrão é importante, mas não transforma o sintoma em diagnóstico.

Como os suplementos podem fazer parte da conversa

Quando um profissional considera apropriado, a melatonina ou o magnésio podem ser discutidos como parte de uma estratégia mais ampla. Eles não devem substituir a higiene do sono, o acompanhamento médico ou tratamentos indicados para condições específicas.

A Élyx disponibiliza informações sobre a Melatonina Gummy e o Magnésio Prime. Consulte sempre a composição, as advertências e as orientações do rótulo. Os estudos citados neste artigo não avaliaram essas fórmulas.

A Anvisa orienta que suplementos de melatonina tragam advertências específicas. Gestantes, lactantes, crianças e pessoas com doenças ou que utilizam medicamentos devem buscar orientação médica antes do consumo. A substância também exige atenção em atividades que dependem de vigilância constante.

Perguntas frequentes

É normal ter insônia na perimenopausa?

Alterações no sono são relatadas por muitas mulheres nessa fase, mas a intensidade varia. Se a dificuldade for persistente ou comprometer sua rotina, procure avaliação profissional.

A melatonina melhora o sono na menopausa?

A meta-análise disponível não encontrou melhora significativa na qualidade do sono de mulheres na menopausa. Portanto, não é possível garantir que a melatonina melhore o sono de todas as pessoas.

Magnésio para dormir funciona para todo mundo?

Não. Os estudos mostram resultados variados e foram realizados principalmente em adultos com perfis diferentes. A evidência específica para mulheres na perimenopausa ainda é limitada.

Posso tomar melatonina e magnésio juntos?

Não há, nesta pauta, estudo que avalie a combinação exata dos dois produtos mencionados. A decisão deve considerar medicamentos, condições de saúde e necessidades individuais, sempre com orientação profissional.

Em quanto tempo esses suplementos fazem efeito?

A evidência disponível não define um prazo universal. A resposta pode variar e nenhum suplemento substitui uma rotina de sono consistente.

Melatonina causa dependência?

Não é adequado dar uma resposta absoluta sem considerar dose, duração, outros medicamentos e o histórico da pessoa. O uso contínuo deve ser discutido com um profissional de saúde.

Referências

1. Organização Mundial da Saúde. Menopausa.
2. Yi M. et al. Effects of exogenous melatonin on sleep quality and menopausal symptoms in menopausal women. Menopause, 2021. PMID 33784263.
3. Lopresti A. et al. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults. Journal of Dietary Supplements, 2026. PMID 42661485.
4. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Nature and Science of Sleep, 2025. PMID 40918053.
5. Anvisa. Melatonina na forma de suplemento alimentar.
6. NHLBI. Healthy Sleep Habits.